普拉提的常見動作及練習重點

普拉提的常見動作及練習重點

　　普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一種運動方式和技能。下面是小編為大家搜索整理了關于普拉提的常見動作及練習重點，歡迎閱讀欣賞，希望您喜歡。

　　一、普拉提的常見動作

　　1.腿部環繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

　　作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

　　2.單腿動作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　3.雙腿動作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

　　4.側面動作(Side Kick)

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

　　5.全身動作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。

　　作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

　　二、普拉提練習重點

　　A、坐姿轉體

　　1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

　　B、單側跪撐平衡練習

　　1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

　　C、臀腿收緊擺動

　　1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

　　4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

　　動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

　　D、屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。

　　動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身體側撐

　　1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌強化訓練

　　俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　百次拍擊：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側。抬起雙腿與地面成約 45 度角，同時抬起頭部和肩部，雙臂伸直放在身體前方，有節奏地上下拍擊，雙腿模擬踩自行車動作，呼吸均勻，連續進行 100 次或根據個人能力調整。練習時要保持腹部收緊，避免腰部過度用力，頸部不要過度前伸。

　　單腿伸展：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側。抬起頭部和肩部，同時抬起一條腿，使膝蓋靠近胸部，伸出另一條腿保持伸直，然后換腿進行，雙臂可輕輕觸碰抬起的膝蓋，動作緩慢有控制，呼吸均勻，每次進行 10-15 次。練習時需保持腹部收緊，避免腰部拱起，換腿動作要流暢。

　　天鵝下潛：俯臥在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側。吸氣時，抬起頭部、肩部和雙臂，使身體呈一條直線，呼氣時緩慢放下，動作流暢有控制，呼吸均勻，每次進行 10-12 次。練習時要保持背部挺直，不要聳肩或塌腰，抬起時腹部要收緊以支撐身體。

　　橋式：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂伸直放在身體兩側。吸氣時，抬起臀部，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線，保持幾秒鐘，呼氣時緩慢放下，動作穩定有控制，呼吸均勻，每次進行 10-15 次。練習時要保持臀部收緊，不要過度拱起腰部，抬起時腹部要收緊以支撐身體。

　　四足跪姿：跪在墊子上，雙手和雙膝撐地，手臂伸直，與肩同寬，大腿與地面垂直，保持背部挺直，腹部收緊，頭部與脊柱保持一條直線，可在這個姿勢下保持幾秒鐘。練習時要保持手腕在肩部的正下方，避免手腕過度彎曲，背部不要聳肩或塌腰。

　　胸椎卷動：躺在核心床上，肩、肘、腕垂直于一個水平面，雙腿打開與肩同寬，髖關節垂直 90 度，髖、膝、踝呈 “L” 型，雙腳向上微抬，繃直腳尖。吸氣、呼氣，手向前向下，再吸氣抬起雙手，呼氣降肋，繼續吸氣帶動胸椎向上卷動，呼氣，頭、頸、肩抬起來向上卷，手指向上延伸，下頜內收，吸氣還原。練習時要保持軀干穩定，動作緩慢有力。

　　開瓶器畫圈：雙腿上舉呈 90 度，髖關節、膝蓋以及腳踝呈一條垂直線，繃直腳尖，雙手放在身體兩側。吸氣不動，呼氣時雙腿向外張開呈 “一” 字形，再并攏上舉，然后雙腿向下與地面呈 45 度角，股骨外旋，向外延伸，再向上至 90 度。練習時要保持骨盆穩定，不能左右偏移，大腿內側發力，小腿不要發力。

　　1、普拉提可以自學嗎

　　普拉提簡單易學,可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部,同時增加身體的柔韌性,是非常適合備孕期做的運動。

　　普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯,結實的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產、產后都有非常重要的幫助。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室,都可以練習。

　　2、普拉提的簡介

　　廣義的普拉提運動概念:普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

　　3、普拉提的特點介紹

　　揉合東方和西方運動概念而成的。

　　西方人一向著重于身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著重于呼吸和心靈集中的訓練,冥想、瑜珈和太極就是個好例子。

　　普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必須和呼吸相協調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致粗壯,通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

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