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2017年最新初跑者跑步計劃
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計劃，歡迎大家參考學習。
初跑者的兩種鍛煉計劃：
作為一名初跑者，了解自己的水平、認清自己的底線至關主要。因為對于大部分初跑者來說，并沒有太高的速度和成績需求。相反，這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質和減肥為主。通常以7周為一個階段，這段時間的堅持可以讓你的身體充分適應跑步計劃在生活中帶來的改變，并讓身體周期與跑步逐漸形成互動，適應和促進自己的體能。
時間相對緊張的人群
這里針對的人群多為選擇在中午鍛煉，和在跑步機上跑步為初跑者為主。對于這部分人來說，一個較短的時間里不建議進行速度較快并且長時間的跑步。盡管您的體能和耐力足矣適應40分鐘、5公里、或者1個小時的長跑，但是從下午工作的角度出發(fā)，1個小時持續(xù)的劇烈運動，很難讓人迅速恢復到專注的工作狀態(tài)。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對這些人姣好的方式。
以7周為一個階段，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅持4天以上的跑步時間，總時長控制在140-160分鐘之間。在跑步的內容上，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開始。由于鍛煉的時間較短，在跑步計劃的初始階段可以把跑步機上的時間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開始。這里需要說明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的是在適應和調整自己的狀態(tài)，沒必要因為別人的速度影響自己，有計劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。
時間相對比較充裕人群
這部分人主要是指那些可以在下班之后進行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時間調整自己的身體，并且可以達到最佳的鍛煉效果。區(qū)別于時間緊湊人群跑步計劃的是，這部分人除了可以延長自己的跑步時間外，還可以通過拉伸、器械的調整進行間歇式的跑步鍛煉。同時也可以通過更長時間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放松和熱身。
尤其是對于女士初跑者來說，下班后的跑步時段除了可以起到鍛煉身體的效果外，更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。而隨著跑步速度的加快和距離的加長，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對于這類人來說，最需要的是鍛煉的耐心和堅持。
建議：1、不要勉強
任何的不適合疼痛，特別是在跑步時持續(xù)發(fā)作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個人都有獨特的勝利臨界點，超過這個臨界點都會造成受傷。
建議：2、不要惡補
很多人每周會因為一些原因少跑一些，因此想要通過一次性多跑來補回來，然而，較少跑步的人突然轉入大量的跑步，容易受傷。
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