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芭蕾初學者的外開訓練知識
眾所周知，外開這一動作是古典芭蕾舞體系的審美標準之一，外開完美詮釋了芭蕾舞美學“肢體向外呈放射性延伸”才是美的訴求。本文將通過對外開的仔細探究(包括外開的定義、與外開相關的肌肉群及其作用、關于外開的一些誤區、訓練方法的探索等)，探索對于芭蕾初學者(芭蕾專業中專中低年級的學生)來說能夠行之有效地外開訓練的方法。下文是小編整理的相關內容，歡迎閱讀參考!
一， 外開的基本定義
如今關于外開的定義舞蹈界已有了較為明確的觀點，即：外開應該自上向下向外打開，自上而下的外開方式指的是髖關節球窩在人的神經、肌肉的支配下，向外旋開，同時由包裹著股骨的肌肉外轉帶動膝蓋和腳踝也同時轉開。如果外開的發力沒有從髖臼關節啟動，就會迫使雙腿在膝蓋處產生擰轉、膝蓋無法伸直、塌腰、倒腳等不良的姿態習慣。而膝蓋作為腿部的鉸鏈關節，如果經常經常被迫旋轉極易受傷，所以正確的外開發力對于舞蹈演員的培養有著極為重要的意義。
與外開相關的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，在平常的訓練中教師可通過觀察其形狀，來進一步監督學生們良好的訓練，這些肌肉有：髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部(位于臀部深層次)，他們的主要功能是在運動的過程中協助保持腿部外開的幅度;還有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌和股方肌。這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方;終止位則在股骨的大轉子及其后方，他們才是外開的真正主動肌，由于這些肌肉群是無法用肉眼直接觀察到的，所以老師必須給學生正確的動作啟發使學生有正確的動覺反應。切忌剛開始不要用到“擰開”、“轉開”等有旋擰意味的詞語，容易誤導學生外開的位置和方式。
二，關于外開的一些誤區
1， 細心的芭蕾教師們不難發現，許多學生在上課站五位或一位腳時，會采用這樣一種方法：以五位腳為例，先站好croisé后面的那只腳，然后前腳腳尖對準后腳腳跟慢慢踩下去，最后在將胯部拉起來，這就是從下到上外開的一種典型的做法，這樣做的原因大多是因為學生外開能力不夠，企圖借助地面與腳部的摩擦力保持住外開，這樣做很容易使膝蓋和腳踝的韌帶發生扭傷，教師應該細心觀察并及時糾正。初學者應該采取這樣的站位方法：小八字位準備，releve雙腿同時外旋，打開到最大幅度然后落腳后跟，同樣在站其他任何位置時腳外開的幅度都不要超過這個位置。
2， 以tendu動作為例，許多學生為了達到老師要求的“在動作腿收回時也要保持絕對的外開”在收回動作腿時經常會先把胯縮回來再把腳尖打開，或者在收回動作腿時不自覺地先彎曲膝蓋，以便達到腳收回五位時要“腳尖向正旁”的標準規范，這種時候學生往往是忽視了tendu動作訓練的初衷，把注意力放錯了位置。教師一定要仔細觀察，及時糾正。在對待軟開度、接受能力不同的學生時一定要因材施教。
3， 很多教師在訓練的時候都會要求學生夾緊臀部，這種做法是不值得提倡的，臀部過分夾緊不僅會導致學生向前腆胯、腆肚子的不良姿態，還會限制下身的運動，使學生腿部動作過分僵硬，失去美感。應該告訴學生，要感覺自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基礎上以骶骨為中軸臀部向內合。將學生的注意力引向臀部上端的肌肉，并培養他們向上的意識。
4， 另一個誤區是“大腿內側肌肉是外開動作中的主要發力肌”, 很多人認為外開是腿向外打開，應該是大腿內側的肌肉主動用力向外翻，而人體肌肉的運動特點是靠收縮來發力，應該是位于動作相反方向的肌肉為了達到特定的動作，當主作用肌或主作用肌群收縮時，反方向的肌肉或肌群放松，而負責把大腿內側在髖關節處向外打開的，應該是分布在大腿前、外側，和臀部的肌肉群。所以在動作中應該引導學生將意識放在大腿的前側、外側以及后側肌群的收縮，而并非內側肌向外翻。
初學芭蕾舞的基本動作
1、battement tendu(擦地)
battement tendu的訓練目的與意義：是芭蕾基訓中所有動作訓練的基礎與延伸，正確地學習與掌握它的規范性做法，可以為其他動作的學習打下良好的基礎。 battement tendu主要訓練腳趾、腳掌、腳弓、腳腕、跟腱等部位的關節、韌帶、肌肉等的柔韌性、靈活性和能力，同時鍛煉人體的垂直站立、穩定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸與外開的鍛煉。
battement tendu的要求：動作過程中人體垂直站立，身體的重量平均分配在雙腳上，當動力腳向外擦出時，身體的中心微微移至主力腿。動力腿伸直，保持外開的形態，腳掌緊貼地面向外擦出，腳跟先離開地面，然后腳弓、腳掌一次離開地面，最后腳尖點地，腳尖向外擦出的距離是在兩跨保持穩定、水平、不移動位置的情況下所能達到的最遠點。動力腳向主力腿收回的路線與過程按照出時各部位的運動順序依次反過來進行，腳收回至動作開始之前的位置。
向前做時：腳跟先行，將腳尖留住，保持腳與腿部的外開形態，擦出至正前方的最遠點，這時動力腳尖與主力腳跟最外側呈垂直線;收回時腳尖先行，腳跟留住，將腳收回至動作前的位置。
向旁做時：腳跟向前頂，保持腳與腿部的外開，擦出至正旁的最遠點，這時動力腳和主力腳在平行的“一字”線上;再按原路線將腳收回至動作前的位置。
向后做時：腳尖先行，將腳跟留住，保持腳與腿部的外開，擦出至正后方的最遠點，這時動力腳尖與主力腳跟最外側成垂直線;收回時腳跟先行，腳尖留住，將腳收回至動作之前的位置。
2、battement tendu jete(小踢腿)
battement tendu jete的訓練目地與意義：此動作主要訓練腳部通過向外踢出的力量與能力，通過這種擦地快速踢起的訓練提高腿部的能力與腿部的靈活性，為大幅度的踢腿動作以及大跳的腳步拋出打好基礎。
battement tendu jete的要求：用腳帶動腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出與收回腳，胯部穩定，腳拋出與收回前不能忽略擦地的全過程。
3、battement fondu(單腿蹲)
battement fondu的訓練目的與意義：主要訓練雙腳的柔韌性、外開與互相間的協調配合能力，鍛煉主力腿承受身體重量與重心穩定的能力，增強腰、背肌的能力，為以后大幅度的動作和跳躍落地時膝關節緩沖的能力打下基礎。
battement fondu的要求：兩腿在同等外開的基礎上同時彎曲、同時伸直，伸直的動力腿要有無限延伸之感，動作過程中要細致而緩慢，出后腿時髖部不要掀起。
4、battement frappe(小彈腿)
battement frappe的訓練目的和意義：主要鍛煉小腿與腳部的靈活、敏捷，通過力度和速度的訓練加強腿部的整體外開性和肌肉能力，為以后小腿快速運動及小跳性質的動作打下基礎。
5、battement battu(擊打)
battement battu的訓練目的與意義：主要訓練小腿快速、靈活運動的能力，增強膝關節的靈活性。
battement battu要求:動作過程中雙腿保持外開，動力腿膝關節以上的部位不要晃動，腳腕繃緊;動力腿的膝關節要松弛，動力腳向里向外拍打的路線是直線的運動，路線要清晰。
6、battement developpe(控制) developpe(原意：伸展)
battement developpe的訓練目的與意義：主要訓練動力腿的外開與控制能力，鍛煉腿經developpe向外伸展的控制能力，同時也增強了主力腿與后背的能力。
battement developpe的要求：動作過程中注意身體的垂直和重心準確，主力腿要伸直，主力跨向上提起，動力腿吸至膝蓋向外伸腿的過程要保持膝蓋的高度，腿在空中伸直不要晃動。
7、battement releve lent(控制) lent(原意：緩慢)
battement releve lent的訓練目的與意義：主要訓練動力腿的外開與控制能力，同時也增強了主力腿與后背的能力，為其他動力腿在空中控制與運動的動作打下基礎。
battement releve lent的要求：動作過程中注意身體垂直和中心準確，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中繃緊不要晃動。
8、grand battement jete (大踢腿)
grand battement jete的訓練目的和意義：主要訓練腿部肌肉、韌帶的張弛，鍛煉腳經擦地迅速拋向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，為以后的大幅度踢腿和跳躍動作打下基礎。
grand battement jete的要求：動作過程中保持身體的垂直、腿部的外開，主力腿的髖關節向上提起，注重腳經過擦地踢起、擦地收回的全過程。
9、demi plie (半蹲)
demi plie 的訓練目的和意義：它是一切基本技術動作訓練的基礎，貫穿于一系列基本動作之中，為其他帶有蹲性質的動作以及跳躍動作做好能力與方法上的準備。 demi plie 主要訓練腿部肌肉的能力和后背的控制能力，訓練跟腱、膝關節、髖關節等部位的柔韌性和靈活性，促進整個身體平衡與各部位的能力的增長，為更好地完成其他技術動作打下良好的基礎。
demi plie 的要求：做蹲的時候，雙腿的標準外開度是180度，腳尖、膝蓋、跨、肩在一個平面上。由于每個同學的柔韌度、外開度等自身條件不同，所以在訓練中要根據每個學生的具體條件，在不影響身體垂直與保持腳的正確站立的前提下做到雙腿的最大外開度。
動作過程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人體平穩、后背垂直，腳掌平鋪地面，不要向前或向后倒腳。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝蓋和腳尖成上下垂直線。二位和第三種四位的半蹲腳跟不離開地面。
做蹲的時候，要注意對呼吸的運用，把握好了呼吸，動作才會更加流暢和舒展。一般來說plie 開始之前先吸氣，在下蹲的過程中緩慢地呼氣，隨著腿部的逐漸伸直再吸氣。
10、grand plie(全蹲)
grand plie的訓練目的與意義：grand plie 和demi plie 有同樣的訓練目的與意義，另外它是demi plie 的延續和發展。
grand plie 主要訓練腿部肌肉的能力和后背的控制能力，訓練跟腱、膝關節、髖關節等部位的柔韌性和靈活性，促進整個身體平衡與各部位能力的增長。
芭蕾舞grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在雙腿蹲至最深處時，腳跟不要主動推起。
11、rond de jambe a terre (劃圈)
璧合
rond de jambe a terre 的訓練目的與意義：主要訓練髖關節的開度，松弛和穩定性，鍛煉腿和腳部的外開，通過腳尖在地面最大限度地劃圈訓練，使腳趾、腳弓、腳掌、腳背、腳腕的柔韌性和能力得到鍛煉，為腿在地面與空中大幅度的畫圈動作做好方法和能力上的準備，同時還能夠增強腰背肌的控制能力。
rond de jambe a terre的要求：兩跨平行，主力跨向上提起不要晃動，動作過程中腳尖向外劃至所能達到的最遠點，繃直腿并保持外開，腳尖不要離開地面，腳尖之前、后四位時不能超越主力腳腳跟最外側的界限，動力腳經一位時腳尖打開，腳跟緊貼地面。
12、rond de jambe en i air (空中劃圈)
rond de jambe en i air 的訓練目的與意義：主要鍛煉小腿的靈活與敏捷，在提高身體各部位控制能力及腿部能力的同時使小腿及柔韌而富有表現力，使整條腿的外開得到鍛煉。
一、芭蕾外開的核心認知：是什么與為什么
1. 外開的定義
芭蕾外開（Turnout）指髖關節、膝關節、踝關節協同轉動，使雙腳腳尖向身體兩側打開（理想狀態下呈 180°），是芭蕾區別于其他舞種的核心技術特征，貫穿于站姿、跳躍、旋轉等所有動作中。
2. 外開的關鍵原理
發力源頭：外開的核心發力點在髖關節（大腿根部的球窩關節），由臀中肌、梨狀肌等深層肌肉控制，而非單純扭轉膝蓋或腳踝。
關節協同：髖關節外旋后，膝關節需保持正對腳尖方向，踝關節自然跟隨轉動，形成 “從胯到腳” 的連貫外開，避免局部代償（如膝蓋內扣、腳踝外翻）。
循序漸進原則：初學者無需追求立刻達到 180°，需從 30°-45° 開始，通過長期訓練逐步提升關節靈活性與肌肉控制力，避免強行扭轉導致損傷。
二、芭蕾初學者外開訓練：基礎動作與練習方法
1. 靜態基礎訓練（每日 10-15 分鐘，建立肌肉記憶）
�。�1）坐姿外開（Seated Turnout）
動作步驟：
坐在地面，腰背挺直，雙腿向前伸直（勾腳狀態）；
雙手放在大腿內側，緩慢轉動髖關節，將腳尖向兩側打開（打開幅度以不感到膝蓋或胯部疼痛為準）；
保持膝蓋伸直，腳掌貼地，停留 30 秒 - 1 分鐘，重復 3 組；
進階版：身體緩慢前傾（腰背保持平直），感受大腿內側肌肉的拉伸，增強外開控制力。
注意要點：避免彎腰駝背或用手強行掰動膝蓋，若腳踝緊張可在腳跟下方墊薄毛巾。
（2）站姿外開（Standing Turnout）
動作步驟：
雙腳并攏站立（芭蕾一位腳預備姿勢），雙手叉腰，肩膀放松；
緩慢轉動髖關節，將雙腳腳尖向兩側打開，腳跟保持并攏，形成一位腳（初學者可先從半一位 —— 腳尖打開 90° 開始）；
檢查身體姿態：膝蓋伸直、大腿內側收緊、骨盆中立（不前傾或后傾），保持 1 分鐘，重復 3 組；
動態練習：在一位腳基礎上，緩慢踮起腳尖（Relevé），再緩慢落下，過程中保持外開穩定，重復 10 次 / 組。
注意要點：踮腳時避免腳跟外撇，若站立不穩可扶墻輔助，重點感受胯部外旋的發力感。
2. 動態協調訓練（結合芭蕾基礎動作，提升實用性）
�。�1）擦地外開（Tendu）
動作步驟：
從一位腳站姿開始，雙手自然下垂或扶把；
保持胯部穩定，將一側腳的腳尖向斜前方（二位腳方向）緩慢擦出，過程中膝蓋伸直，腳掌貼地，腳尖始終指向外側；
擦到最遠點后，緩慢收回原位，換另一側，每側重復 10 次 / 組；
延伸練習：擦出后停留 2 秒，感受大腿內側肌肉對腳尖的控制力。
關鍵作用：強化 “胯帶腳” 的外開發力模式，避免腳尖主動扭轉。
�。�2）蹲姿外開（Plie）
動作步驟：
一位腳站姿，雙手扶把，肩膀放松；
緩慢屈膝下蹲（半蹲，膝蓋不超過腳尖），過程中保持胯部外開，膝蓋正對腳尖方向，腰背挺直；
蹲至大腿與地面平行（初學者可適當抬高高度），停留 2 秒，再緩慢站起，重復 8 次 / 組；
注意：下蹲時避免臀部后坐，感受大腿前側與內側肌肉的協同發力。
安全提示：若下蹲時膝蓋疼痛，需立即停止，檢查外開是否從胯部發力，或降低下蹲幅度。
三、芭蕾外開訓練常見誤區：初學者必避 “雷區”
1. 誤區 1：強行追求 180° 外開
危害：未經過基礎訓練直接強行扭轉，易導致髖關節韌帶拉傷、膝蓋內側壓力過大，甚至引發腰椎代償性側彎。
正確做法：以 “無痛” 為前提，每次訓練后若胯部、膝蓋無酸痛感，再逐步增加外開幅度，通常初學者 3-6 個月可達到 90°-120°。
2. 誤區 2：用膝蓋或腳踝 “假外開”
表現：胯部未轉動，僅通過扭轉膝蓋（膝蓋內扣或外撇）、腳踝（腳尖向外側撇但腳跟不動）制造外開假象。
糾正方法：訓練時用手機拍攝側面或正面視頻，觀察膝蓋是否與腳尖方向一致；或雙手放在胯部，感受轉動時胯部肌肉的收縮，而非膝蓋或腳踝的扭轉。
3. 誤區 3：忽視熱身直接練外開
風險：肌肉未預熱時，髖關節、膝關節的靈活性差，強行外開易導致肌肉拉傷。
正確流程：訓練前先進行 5-10 分鐘熱身，如快走、高抬腿、髖關節環繞（雙手叉腰，順時針 / 逆時針各轉 10 圈），再開始外開練習。
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